體育場和後台

內容簡介：

■7天厚背變紙片的神奇拉伸操！校正姿勢還你腰瘦、平肚、胸挺S線

不用骨盤枕賣力運動，

你也能甩肚肉、減厚背，7天呈現纖纖體態！

萬人親身驗證，只要校正姿勢X一天6分鐘驚瘦拉伸操，

人體啟動自然瘦模式，

一週輕鬆變身細腰、平腹、XS曲線的美體紙片人！



肉肉不在軌道上的困擾：

明明體重不重，但厚實上半身，卻被歸類成肥胖一族？

陳年小腹緊密相連，做再多仰臥起坐，仍是一座小山丘？

穿著內衣時，肉肉四溢橫生，套上薄T，背部小肉團一覽無遺？

每次穿上牛仔褲，腰間肉就往兩旁炸出，讓人好生尷尬？

少吃節食的後果，就是想瘦的地方依舊沒瘦下來？

享瘦賣點1。只要微調平日行、走、坐、站的姿勢，你想像不到的頑固脂肪正在崩潰！

根據研究顯示，身體無意識的錯誤姿勢，不僅會引起情緒鬱悶，還會阻礙新陳代謝，進一步產生橘皮組織、鬆垮腰腹肉、虎背熊腰、縮奶凸肚，使得身形嚴重走山！試想，坐著時是否習慣翹腳、行走時是否容易外八或內八、站立時是否不自覺地單腳出力……。以上種種，皆會因姿勢不當而使脊椎、骨盆錯位，導致肥肉囤積。因此，本書將校正大家走姿、坐姿、站姿，藉由正確姿勢來燃燒不該出現的贅肉，以此消除厚實上身，還你纖腰、平腹S曲線！

正確坐姿讓你自然瘦：

1.頭、頸、身體保持在直立狀態，脊柱維持自然生理曲度──S型。

2.身體微微向後靠，背部靠在椅背或靠墊上，腰部不要凹陷（可用腰靠、小抱枕或小毛巾捲支撐）。

3.骨盆保持在身體正中位置，不要向前傾或後仰。

4.左右兩側臀部，應坐在坐骨（位於骨盆下方，共有兩塊）上。

5.頭頸部微微向後靠在椅子的頭枕上（如座椅無頭枕設計，則應保持頭頸部直立，避免向前傾）。

6.眼睛視線落在電腦螢幕正中央，螢幕與地面垂直線應呈10~20度夾角，也就是電腦螢幕略低於平行視線。

7.肩膀放鬆，不要向前傾或聳肩。

8.手臂自然垂下，可靠在椅子扶手或是輕放在桌面上。

9.上臂、手肘應儘量靠近身體，與前臂呈90度直角。

10.前臂、手腕、手掌應與鍵盤、滑鼠等保持同一水平面。

11.腕關節和手應伸直，不要向上或向下彎曲，或者向小指的方向傾斜。

12.大腿與地面平行，與身體呈90~130度。

13.小腿自然垂下，與大腿呈80~90度。

14.雙腳腳尖朝正前方，腳掌貼於地面上，或在腳下放一個腳踏板，以便變換姿勢。

享瘦賣點2。每天只要6分鐘的簡易拉伸操，一週立即展現腰瘦、平肚、胸挺S線！

除了校正平時姿勢來幫助脂肪燃燒外，搭配本書的簡易拉伸操，更能進一步調校身形，雕塑身材，讓原先的直筒腰，擁有S弧度；肥胖凸肚，立馬變成一望無際的小平原。每天6分鐘，只要堅持到第7天，厚背消失，轉身即成俏臀、腰束、美背的性感美人兒！

享瘦賣點3。你的身體是否歪到肉肉移位，本書幫你Check再Check！

還在煩惱自己是否因姿勢不正而贅肉外露嗎？本書提供身形Check，透過外在觀察與穿衣後的身體外觀、平日身體狀況進行綜合檢測，讓你了解身體歪曲所造成的肥肉移位程度！

1.骨盆旋轉

常見族群：喜歡翹腳、習慣單邊出力者或站三七步、曾經受過傷的人

外觀：從側面來看，下腹部會明顯突出，而由背面觀察臀部、肩膀，則有高低不一的情形，且左右腿粗細不同，更甚者有長短腳的問題。

2.骨盆前傾

常見族群：久坐不動者、上班族、坐姿不良者

外觀：從側面觀察身形，有明顯的S形狀，且臀部特別圓翹、小腹突出、髖部角度彎曲與膝蓋有過度伸張的情況。

3.骨盆後傾

常見族群：姿勢不良、喜歡窩在沙發者

外觀：因有駝背情形，所以從側面觀察，臀部會較為扁平，下巴凸出，整體看起來無精打采。

■3分鐘呼你瘦！超有感三合一速效瘦腿操

BYE！BYE！胖胖腿

每天只花3分鐘

讓肥到深處的胖胖組織，消失！

本書獨創1＋1大於2的瘦腿操，

針對肥胖的部位施力，

3分鐘擊潰晃阿晃的贅肉、脂肪和橘皮

你曾為了胖胖腿感到困擾嗎？你是否抱持著「不管怎麼減，局部肥胖就是不會瘦！」的消極想法，不管你以前怎麼想，現在就要破解胖胖腿瘦不下來的魔咒，本書創造1分鐘擊碎脂肪按摩手×1分鐘緊致曲線美腿操×1分鐘選對排毒消腫的瘦腿飲食的美腿絕招，要你重拾對瘦腿的野望，無論是歪斜的O型腿、粗肥脂肪腿、堅硬壯壯腿，還是浮腫腿硬要假裝粗腿，本書保證讓你對這些胖胖腿說byebye～

◎ 激瘦. 這是一個美腿時代！擁有好習慣就能養成女神系纖腿

生活中的壞習慣會導致NG腿型的產生，像是慣性蹺腳、盤腿而坐、撐頭側躺等常見姿勢，就是造成不良腿型的元兇，想要擁有少女團體般的纖纖細腿並不難，改掉這些破壞腿型的pose，就能搶得美腿先機。

◎ 激瘦. 花6分鐘可以護一生！現在只要3分鐘就能保障你的下半身

積年累月的不良習慣如果已經開始扭曲你的美腿，千萬不要感到自暴自棄，因為這並非無藥可救，只要立刻停止破壞腿型的行為，腿就會從現在開始變美！本書首創將按摩結合瘦腿運動，每天只要利用睡前、早起或任何3分鐘的空檔，實行按摩加腿部運動的1＋1瘦腿操，做完立刻有緊實的感覺，持續做下去，下半身就能擁有完美的腿部線條。

◎ 激瘦. 瘦腿不用吃不好！美食佳餚也有奇蹟般瘦腿神效！

很多人以為讓下半身變瘦就是要虐待自己，誤解瘦腿就是要不吃不喝狂運動才會有效果，這種觀念實在太八股了！美腿不只是膚淺的讓腿變細，而是要能達到勻稱苗條的效果，為了符合穠纖合度的標準，本書要打破成規，讓大家都知道美腿飲食的重要性。例如：多吃天然的高纖食物可以代謝掉胖胖腿的脂肪；含鉀食物可以消除腿部水腫；豆類製品有翹臀、豐臀的效果，書中提供多道食譜，讓大家都能輕鬆做，還等什麼？即刻開啟享受美食與瘦腿的雙重功效吧！

書籍目錄：

■7天厚背變紙片的神奇拉伸操！校正姿勢還你腰瘦、平肚、胸挺S線

Part1.體重不重，卻變成虎背、凸肚、肥臀的厚片人

?夭壽哦！身形歪掉，肥肉當然橫生！

?肩頸線條歪，粗脖厚肩找上你

?壯實手臂，讓背影大1號

?乳房沒對位，上身也外擴

?姿勢不正，凸腹讓你像孕婦

?厚實虎背，背部線條消失了

?腰身沒了，就會變圓筒

Part2.校正姿勢，-10kg超容易！

?只是坐好！14天甩掉小肚子

?站得正！立馬瘦4kg

?用走的！擺脫粗腿展細腰

?Check！你的身體歪了嗎？

Part3.每天6分鐘，消除可恨的虎背熊腰

?別再叫我「熊背背」！一天6分鐘，上半身立馬小1吋，讓你再現誘人美背！

?Motion 1 平行划船?減去腰背頑固肉肉

?Motion 2騰空飛翔?展現漂亮腰身

?Motion 3抬單腳?肥肚變平腹

?Motion 4四肢交叉船式?腰瘦美背

?Motion 5平行螺旋槳?拉直脊椎消肚肉

?Motion 6上身扭轉?鬆筋兼瘦側腰肉

?Motion 7躺姿體前彎?打擊腹部厚脂肪

?Motion 8微型仰臥起坐?修飾肩頸縮肚子

?Motion 9拱背提臀甩甩肉?拉伸背部塑出美型腿

?Motion 10抬腿吐吐氣?提臀縮肚纖手臂

?Motion 11下肢搖搖?鍛鍊腹肌收小腹

Part4.每天6分鐘，與粗壯手臂Say Bye

?我不要「男人手臂」！一天6分鐘，擊敗蝴蝶袖，纖纖手臂零缺點！

?Motion 1 母雞伸展?軟化厚實的肩臂肥肉

?Motion 2貓式拉伸?消肩肉縮凸肚

?Motion 3轉轉畫圓?緊實腋下墜肉與手臂

?Motion 4魚式仰頭?手臂線條好性感

?Motion 5左右側扭?渾厚小圓肩消失了

?Motion 6手放後腦擴胸式?收緊腋窩小肉肉

?Motion 7海豹飛翔?徹底銷毀背肉肥臂

?Motion 8握腳自由式?背部與手臂浮肉退散

?Motion 9空中游泳?纖細手臂兼縮臀

?Motion 10坐姿旋轉?轉出腰瘦細手臂

?Motion 11身體後翻?翻出美背消頸肉

?Motion 12貓式伸懶腰?雕塑背部與肩頸曲線

?Motion 13蝴蝶結拉伸?粗壯手臂Out

?Motion 14轉身切西瓜?歪斜肩膀速轉正

?Motion 15臀部扭扭?蓮藕臂立即消散

Part5.每天6分鐘，號召胸部肉肉歸位

?搶救「外擴木瓜奶」！一天6分鐘，挺出事業線，渾圓美胸婀娜多姿！

?Motion 1 貴妃式拉伸?胸型Up Up

?Motion 2企鵝搖擺?擊退腋下副乳

?Motion 3擴胸伸展?讓下垂乳站起來

?Motion 4三頭肌伸展?塑造高聳雙峰

?Motion 5左右側扭?雙胸自動集中靠攏

?Motion 6合掌相推?瘦臂挺胸兩相得

Part6.每天6分鐘，翹臀纖腿精瘦美

?向「外擴屁屁」永遠告別！一天6分鐘，轉身變成23腰，一週即現纖腿翹臀！

?Motion 1 貝殼開合?大腿肉肉不再晃啊晃

?Motion 2起跑式拉臀?下墜臀部拉高高

?Motion 4單腳畫圓?穩定骨盆縮臀好簡單

?Motion 5跪姿拜日?不用花錢也能矯正骨盆

?Motion 6單腳下壓?雕塑大腿內側線條

?Motion 7毛巾扭轉式?瘦腰平腹加倍奉還

?Motion 8美人魚扭腰?縮緊腰腹消臀肉

?Motion 9推壓腰腹?腰臀肉原地消散

?Motion 10側身擊腰?壓出誘人腰線

?Motion 11坐姿按壓?浮腫胖腿不再來

?Motion 12金魚悠游?緊實上腹與上臂

?Motion 13側躺抬腿?縮臀塑美腿

?Motion 14躺姿踢腿?還你筆直美腿線

?Motion 15點壓翻轉?扭扭變細腰小尻

?Motion 16腳掌拉伸?立刻變身纖腿妹妹

?Motion 17坐姿下腰?肥臀凸肚立即快閃

?Motion 18抱腿前彎?你也能擁有Model美臀

?Motion 19椅子骨盆操?練出蜜桃臀

?Motion 20斜躺呼吸?吸吐喚出緊實翹臀

?Motion 21椅子扭轉操?扭出纖腰渾圓美尻

?Motion 22人體拱橋?臀側肉片徹底消失

■3分鐘呼你瘦！超有感三合一速效瘦腿操

PART1.覺察雙腿變美的潛力

1-1多照鏡子，打造優雅美腿

1-2矯正彎曲體態，塑造性感美腿

1-3終結O型腿，練成迷人美腿

PART2.居家必備的日常瘦腿法

2-1直直走就瘦腿

2-2隨時把握瘦腿的機會

2-3就這樣坐！雙腿沒負擔

2-4穿上絲襪就開始瘦腿

PART3.你必知的五種恐怖喔～胖胖腿

3-1穿不上比基尼的下垂臀

利用手掌有效提臀

前後伸展使臀部Q彈

3-2與短褲絕緣的橘皮大腿

坐著也能瘦大腿

捶按壓瘦大腿

3-3牛仔褲拉不上來的粗壯小腿

推推小腿變勻稱

拉伸小腿就會細

3-4只好放棄迷你裙的浮腫腿

躺著也能消浮腫腿

翹高小腿循環好

3-5天生無法穿涼鞋的粗腳踝

打擊腳踝脂肪的前後運動

PART4. 1+1三分鐘速速瘦按摩瘦腿操

4-1嗶嗶嗶！瘦腿運動前請注意

4-2瘦腿運動前後的暖身操

弓箭步壓腿暖身操

4-3腳踝變細2公分的瘦腿操

腳踝按壓＋轉轉腳踝瘦腿操

4-4馬上做！小腿肚瘦一圈

小腿按壓＋墊腳尖瘦腿操

4-5膝蓋變漂亮的塑膝操

膝蓋按壓＋膝蓋走路瘦腿操

4-6緊實大腿前側的瘦腿操

大腿前側按壓＋坐地移動瘦腿操

4-7增加大腿後側肌肉的瘦腿操

大腿後側按壓＋踩地拉伸瘦腿操

4-8大腿外側脂肪消的瘦腿操

大腿外側按壓＋側邊抬腿瘦腿操

4-9消除大腿內側贅肉的瘦腿操

大腿內側按壓＋空中抬腿瘦腿操

4-10找回屁股曲線的瘦臀操

臀部按壓＋橋式翹臀操

PART5.美腿廚房的低卡好好味料理

5-1高鈉飲食和食品添加造成胖胖腿

消腫食譜：冬瓜蛤蜊排骨湯

消腫食譜：茄汁鮮菇綠花椰

5-2下半身輕盈對策-含鉀食物

消腫食譜：西班牙烘蛋

消腫食譜：芋香鹹粥

5-3下半身浮腫的飲食習慣-高糖高油

高纖食譜：鍋燒蔬菜烏龍麵

高纖食譜：義式香料烤蔬菜

5-4下半身輕盈對策-食物纖維

高纖食譜：鮮蔬雞肉捲

高纖食譜：蒜香乳酪烤蘑菇

5-5下半身肥胖的飲食習慣-隱藏脂肪

翹臀食譜：港式香滑核桃露

翹臀食譜：苦茶油海鮮燉飯

5-6下半身輕盈對策-吃好油

翹臀食譜：油醋鮮蝦溫沙拉

翹臀食譜：和風豆腐漢堡排

PART6.雙腿24小時持續纖瘦小貼士

6-1全天候經絡排毒超享瘦

6-2養成女神腿的飲食原則

6-3外食族減少熱量小技巧

6-4偷偷增加蔬果攝取量

6-5烹調要注意，營養不流失

作者簡介

■7天厚背變紙片的神奇拉伸操！校正姿勢還你腰瘦、平肚、胸挺S線

ASHA

■3分鐘呼你瘦！超有感三合一速效瘦腿操

周韶薐 Lynn

由於中文和英文名都怪異得讓人匪夷所思(本人也是走怪咖路線)，所以在業界和眾多學員之間，被怒罵戲稱為「拎老斯」。拎老斯是脫線與少根筋還有美貌並重的牡羊座，融合搞笑和運動的上課風格大受學員歡迎，擁有一批死忠兼換帖的粉絲學員。

拎老斯的人生極為戲劇化，媲美鄉土劇高潮迭起的情節。有著英文系的背景卻不務正業，改以瑜珈老師為志業(因為可以一直當瘦子無誤)；努力做瑜珈脫離死胖子的綽號後，成功獲得「瑜珈小甜心」的美稱，天意弄人，外型甜美的拎老斯一開口卻是江湖味十足燒聲的煙酒嗓……拎老斯不禁大嘆：「人蔘啊～」(淚)

商品規格

■7天厚背變紙片的神奇拉伸操！校正姿勢還你腰瘦、平肚、胸挺S線

作者：ASHA

分類：醫療?保健／美體瘦身 叢書系列：Color Life/43

出版社：活泉書坊 出版日期：2014/5/28

ISBN：9789862715116 頁數：224

■3分鐘呼你瘦！超有感三合一速效瘦腿操

作者：周韶薐 Lynn

分類：醫療?保健／美體瘦身 叢書系列：Color Life/40

出版社：活泉書坊 出版日期：2013/10/9

ISBN：9789862714041 頁數：224